SENDERISMO HIKING TREKKING TRAIL RUNNING CICLISMO CICLOTURISMO BIKEPACKING MTB
Planes de Entrenamiento de Trail Running en diferentes distancias y desniveles , para que puedas organizar tu tiempo según tus necesidades y de una manera sencilla poder conseguir los objetivos marcados .
Estos Planes están realizados de forma generalizada, si necesitas un plan especifico , tenemos planes individualizados adaptados a tus necesidades y objetivos.
Los ejercicios de Fuerza y Pliometria que indican los planes los puedes encontrar especificados en esta pagina web
Importante calcular tus Zonas de Pulsaciones ( Z1, Z2, Z3, Z4, Z5 ) puedes calcularlas con una Prueba de Esfuerzo, Test VAM , o con la Formula de Karvonen ( Recuerda que la mejor Opción son las Pruebas de Esfuerzo verificadas por un Medico )
% de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) × %intensidad) + FCrep
Zona Z1 entre 50% y 60%
Zona Z2 entre 60% y 70%
Zona Z3 entre 70% y 80%
Zona Z4 entre 80% y 90%
Zona Z5 entre 90% y 100%
El Planteamiento es hacer 3 Circuitos de 15 Repeticiones de 6-8 Ejercicios variados de Tren Superior e Inferior ( Pierna, Tronco y Brazos )
La Intensidad corresponde al 40-60% de tu RM ( Repetición Máxima Estimada )
15 Repeticiones x 3 de Cada Ejercicio con un Peso que puedas soportar sin llegar al fallo y sin deformar la Técnica
Los Movimientos se realizaran a velocidad media.
No hay Recuperación entre Ejercicios. Entre Series sera de 3 a 5 minutos
Ejercicios Explosivos ( Potencia ) 4-6 series de 4- 6 ejercicios
Ejercicios con Barra como arrancadas, cargadas, sentadillas, medias sentadillas, split, peso muerto, gemelos, press de banca.
La Intensidad del 60-80% de tu RM ( Repetición Máxima Estimada )
3 a 5 Repeticiones x 3 de Cada Ejercicio con un Peso Máximo que puedas soportar sin llegar al fallo y sin deformar la Técnica en esas Repeticiones.
Los Movimientos se realizaran a velocidad máxima
La recuperación entre cada serie es de 2 minutos y cuando cambies de ejercicio de 3-5 minutos.
Ejercicios de abductores, aductores, psoas, oblicuos, piramidal, lumbar, sóleo, abdominales, tríceps, bíceps. Realizar 3-4 Series de 4-5 Ejercicios
La Intensidad del 20-40% de tu RM ( Repetición Máxima Estimada )
20 Repeticiones x 3 de Cada Ejercicio con un Peso que puedas soportar sin llegar al fallo y sin deformar la Técnica
Los Movimiento se ejecutaran lentamente.
La Repetición entre cada Serie es de 2 minutos y entre cada ejercicio no hay recuperación
Ejercicios de Pliometria 1 – 2 series de 10 Ejercicios de 10-20 Repeticiones .
Saltos de tobillo con o sin comba
Saltos consecutivos a step: Sube y baja de la forma más rítmica posible.
Massai jumps : Salta repetidas veces hacia arriba a la máxima intensidad casi sin flexionar las rodillas, Realizando el esfuerzo con los tobillos.
Sentadilla con salto : Empuja el suelo con fuerza, realiza un salto vertical y presta atención a la caída para volver a impulsarte.
Recepción desde escalón con salto de tobillos: Busca la máxima reactividad posible contra el suelo.
Recepción desde escalón con sentadilla con salto: Absorbe la fuerza al recepcionar contra el suelo para utilizarla para saltar.
Recepción desde escalón en metatarso con tándem: Busca reactividad para adoptar la posición de tándem lo más rápido posible.
Salto unilateral con tándem: Empuja el suelo para desplazarte horizontalmente y cambiar a la posición de tándem. Recepciona con los pies separados a la anchura de las caderas. Cambia a la posición tándem.
Salto vertical a una pierna desde el escalón: Realiza una extensión completa de tobillos rodilla y cadera, manteniendo la posición tándem en el aire.
Lunge dinámico Combina y coordina tus piernas y brazos mientras cambias de posición.
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