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PLANES ENTRENAMIENTOS

Senderismo y Trekking

El 9 de Enero iremos publicando cada Martes la Planificación de cada Semana, empezando por la 1ª Semana  hasta complementar las 18 semanas de Planificación para que tu condición física sea la adecuada para afrontar tus sesiones de Senderismo y realizar un Trekking de varios días con un desnivel pronunciado.

Estos Planes están realizados de forma generalizada, si necesitas un plan especifico , tenemos planes individualizados adaptados a tus necesidades y objetivos.

Importante calcular tus Zonas de Pulsaciones ( Z1, Z2, Z3, Z4, Z5 ) puedes calcularlas con una Prueba de Esfuerzo, Test VAM , o con la Formula de Karvonen ( Recuerda que la mejor Opción son las Pruebas de Esfuerzo verificadas por un Medico )

% de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) × %intensidad) + FCrep

Zona Z1 entre 50% y 60%

Zona Z2 entre 60% y 70%

Zona Z3 entre 70% y 80%

Zona Z4 entre 80% y 90%

Zona Z5 entre 90% y 100%

 

Planning Entrenamiento Senderismo y Trekking 1 Semana

1 ª SEMANA

Planning Entrenamientos Senderismo Trekking 2 Semana

2ª SEMANA

Plan entreno senderismo 3 semana

3ª SEMANA

Plan entreno senderismo 4 semana

4 ª SEMANA

Planning Entrenos Semana 5

5ª SEMANA

Planning entrenamientos semana 6

6ª SEMANA

7 ª SEMANA

8ª SEMANA

9ª SEMANA

10 ª SEMANA

11ª SEMANA

12ª SEMANA

Disciplinas Entrenamientos Personalizados

Ejercicios de Fuerza y Pliométricos

FUERZA A

El Planteamiento es hacer 3 Circuitos de 15 Repeticiones de 6-8 Ejercicios variados de Tren Superior e Inferior ( Pierna, Tronco y Brazos )

La Intensidad corresponde al 40-60% de tu RM ( Repetición Máxima Estimada )

15 Repeticiones x 3 de Cada Ejercicio con un Peso que puedas soportar sin llegar al fallo y sin deformar la Técnica

Los Movimientos se realizaran a velocidad media.

No hay Recuperación entre Ejercicios. Entre Series sera de 3 a 5 minutos

FUERZA B

Ejercicios Explosivos ( Potencia ) 4-6 series de 4- 6 ejercicios

Ejercicios con Barra como arrancadas, cargadas, sentadillas, medias sentadillas, split, peso muerto, gemelos, press de banca.

La Intensidad del 60-80% de tu RM ( Repetición Máxima Estimada )

3 a 5 Repeticiones x 3 de Cada Ejercicio con un Peso Máximo que puedas soportar sin llegar al fallo y sin deformar la Técnica en esas Repeticiones.

Los Movimientos se realizaran a velocidad máxima

La recuperación entre cada serie es de 2 minutos y cuando cambies de ejercicio de 3-5 minutos.

CORE + GENERAL

Ejercicios de abductores, aductores, psoas, oblicuos, piramidal, lumbar, sóleo, abdominales, tríceps, bíceps. Realizar 3-4 Series de 4-5 Ejercicios

La Intensidad del 20-40% de tu RM ( Repetición Máxima Estimada )

20 Repeticiones x 3 de Cada Ejercicio con un Peso que puedas soportar sin llegar al fallo y sin deformar la Técnica

Los Movimiento se ejecutaran lentamente.

La Repetición entre cada Serie es de 2 minutos y entre cada ejercicio no hay recuperación

PLIOMETRICOS

Ejercicios de Pliometria 1 – 2 series de 10 Ejercicios de 10-20 Repeticiones .

Saltos de tobillo con o sin comba

Saltos consecutivos a step: Sube y baja de la forma más rítmica posible.

Massai jumps : Salta repetidas veces hacia arriba a la máxima intensidad casi sin flexionar las rodillas, Realizando el esfuerzo con los tobillos.

Sentadilla con salto : Empuja el suelo con fuerza, realiza un salto vertical y presta atención a la caída para volver a impulsarte.

Recepción desde escalón con salto de tobillos: Busca la máxima reactividad posible contra el suelo.

Recepción desde escalón con sentadilla con salto: Absorbe la fuerza al recepcionar contra el suelo para utilizarla para saltar.

Recepción desde escalón en metatarso con tándem: Busca reactividad para adoptar la posición de tándem lo más rápido posible.

Salto unilateral con tándem: Empuja el suelo para desplazarte horizontalmente y cambiar a la posición de tándem. Recepciona con los pies separados a la anchura de las caderas. Cambia a la posición tándem.

Salto vertical a una pierna desde el escalón: Realiza una extensión completa de tobillos rodilla y cadera, manteniendo la posición tándem en el aire.

Lunge dinámico Combina y coordina tus piernas y brazos mientras cambias de posición.

Disfrutando del Sendero

PROFITER DU SENTIER

ENJOY THE TRAIL

GODERSI IL SENTIERO

DEN TRAIL GENIEBEN
la basura no vuelve sola la 365 gran canaria

conservacion del camino

La BASURA no vuelve SOLA

predicamos con el ejemplo

Contacto

La 365 es un Proyecto sin animo de lucro que colabora con la Protección de Espacios Naturales e Impulsa el Desarrollo Empresarial y Social de los municipios de La Cumbre y Medianías.

LA 365 – 115KM – 14 ETAPAS

GRAN CANARIA 365
LA CIRCULAR DE LA CUMBRE